用聚焦下一步打破焦慮小劇場

你會不會懷疑自己沒有執行力，常常展開新計畫卻常常沒完成？
或是因為內耗焦慮而拖延事情？明明今天就能完成，卻總是拖到最後一刻？
內耗和焦慮經常是我們的絆腳石，明明有能力，卻因為害怕不敢前進，看著一直想完成的計畫卻都無法完成，最後變成一直在計畫，卻沒能拿出一個作品。

會焦慮是很正常的，但是我們不用被它困住，試著用「我現在能做什麼」來對自己提問，就容易擬出一個行動計畫，就能讓自己打破焦慮，開始第一步。

首先我們要了解焦慮是怎麼來的？原因有三個：

大腦會放大負面資訊
壓力讓我們變笨
經常逃避讓大腦養成習慣

大腦會放大負面資訊

人往壞處想是天性，這是大腦為了讓我們活下去而演化的功能。為了生存，人的威脅偵測系統是「寧可誤報，不可漏報」。

這讓我們的祖先遇到不熟悉的植物會先懷疑有毒而不隨便嘗試，聽見草叢有聲音會懷疑有野獸，但在現在這種生存相對容易的時代，先往壞處想的天性會讓我們遇到不確定就開始滿腦子都是負面的小劇場。

如果我們在工作上平常很少直接跟老闆報告，但老闆某天突然說要找你，我們通常會想：是不是我工作出了包？卻很少會想說：老闆可能是要稱讚我。

壓力讓我們變笨

當大腦在認定有威脅出現時，會進入壓力模式，告訴身體進入備戰狀態。這個時候我們心跳會加速、呼吸變快，是為了要隨時逃走或戰鬥。壓力之下大腦的思考資源會被擠壓，看到威脅也想不出應對方案。

一旦大腦認為眼前的威脅太大，就會選擇僵在原地或是逃走。在台下多次演練過講稿，上台看到大量觀眾感到壓力，中間突然忘記接下來要講什麼，這就是一種僵住。

經常逃避讓大腦養成習慣

壓力或威脅會讓我們想要逃避，但經常逃避會讓大腦學習到「逃避比較輕鬆」，久了就變成習慣。對大腦來說，經常做的事情會讓相關的大腦神經連結在一起，形成一條固定的神經迴路，這叫做神經可塑性。
這個固定的大腦迴路會讓思考變成反射動作，就像是SOP一樣，如果大腦形成了逃避SOP，那麼下次遇到困難，大腦也會立刻選擇逃避。

不擅長數學的我，從小對於念數學和考試都很挫折，久了就習慣逃避所有跟數字有關的事情，於是後來連記帳都要花我很長的時間，才能養成這個習慣。

在了解大腦的機制之後，我們就能找出方法讓自己突破焦慮

聚焦下一步

不要一次想要走到終點，只想下一步可以做什麼？這樣做會把目標切小，把看起來遙遠困難的目標切成當下可以做的一件事。當目標變小，事情變得容易，大腦就會感到安全，這可以打破大腦的無限負面幻想。

Bandura & Schunk曾做過研究，讓一群數學成績不佳的孩子練習減法，他們把孩子分成三組。一組是給「近期小目標」（每次練習完成一小段）、一組是給「遠期大目標」（要在最後一次完成全部），另一組則是沒有給目標。

研究結果發現一次只完成近期小目標組進步最多，對能力的信心提升和對數學的興趣也最高；遠期目標組和沒有目標組沒有明顯差別。這給我們的啟發是：太遠太大的目標如果沒有切成短程步驟，效果跟沒設目標差不多。

在克里斯·漢斯沃的極限挑戰紀錄片中，他要在冬天挑戰世界最長的攀岩場-盧佐內大壩。一般的室內攀岩場是10 至 15 公尺，但盧佐內大壩有165公尺，至少是10倍長的距離，再加上冬天讓血管收縮，攀爬變得更加困難。起攀時，他沒有看向終點，而是決定要先爬到有陽光的地方，這樣讓手不會這麼刺痛，這個決定讓他的第一段攀爬有了明確的目標和動力。

問自己「現在我可以做什麼」，能讓自己想到執行方案，也可能是想到可以請教的人，不管哪一種「現在我可以做什麼」都讓我們把焦點回到可以掌控的事，而不是遙遠的未來。

用深呼吸打破焦慮小劇場

即使目標變小，我們還是有可能緊張。這時候可以提醒自己深呼吸，尤其是把吐氣拉長。吐氣會讓副交感神經活躍，副交感神經像是身體的煞車，會讓心跳變慢，這就讓大腦開始感覺到安全，進而脫離壓力模式。

克里斯·漢斯沃在攀岩的每個階段都碰到不同挑戰，有時恐懼自己會摔下去、有時懷疑自己做不到、也碰上體力耗盡很想放棄等等。但他發現很奇妙的是，每次碰到挫折就先讓自己靜下來並深呼吸，他就會突然有力量往上爬幾公尺。

深呼吸讓大腦脫離恐懼狀態，大腦就容易停止延伸各種可怕的情節，讓我們能回到當下繼續往前走。

信心帶來信念

把目標縮小成功機率就比較大，一旦開始有了成功經驗，這讓我們增加信心，在心理學上這叫做自我效能感，也就是相信自己有能力做到。信心讓我們面對問題的壓力變小，腦袋可以正常發揮，就更容易想到好的解決方法讓自己繼續往終點前進。

恆毅力的作者安琪拉曾經分享過，她女兒在7年級的時候因為選了數學進階班卻跟不上進度，常常哭著寫作業。這時候她開始覺得，這門課對女兒太難了。但安琪拉的先生陪著女兒把作業拆開，先做最簡單的題，再做次簡單的，最後才碰最難的大題。這讓她慢慢追上同學，而且每過了一關信心就多了一點。

到了高二時她開始會跟朋友「為了好玩」一起解數學題，高三時甚至還考慮大學要主修數學。當她自信心增加，自己的數學能力也跟著進步。

重建大腦SOP

當我們用「現在可以做什麼」來開啟一個行動，會改變我們經常選擇逃避的大腦神經迴路。

大腦是透過行動來學習的，當我們選擇行動，大腦原本的神經迴路就會從「逃避」，慢慢變成「我要試試看」，逃避迴路就會開始斷開，大腦會重新建立起行動迴路，於是行動就會越來越成為直覺反應。

可以怎麼做？

選定目標，但把目標當成一個方向，而不是考核表。知道大方向在哪之後，目標就先放一邊。
先想我現在可以做什麼？誠實的面對自己現在的起點
設定中間檢核點，檢核點不是考核，只是看看有沒有要修正的地方。

舉個例子：三個月考到多益 800 分

假設你想在三個月後考到多益 800 分，但一想到單字背不完、文法又忘光，就開始腦補：「我基礎這麼差，是不是來不及了？」於是花了好幾個週末比較補習班和教材，卻一頁都還沒翻開。這就是焦慮小劇場。

這時候，我們用「我現在可以做什麼？」來問自己。

第一步：先確認目標，再放一邊。 800 分是方向，告訴我們要往哪裡走。確認之後，就先不盯著它看，避免被這個數字壓得喘不過氣。

第二步：誠實面對起點。今天可以做的第一件事，是找一份模擬題寫完，看看現在大概幾分、聽力和閱讀各錯在哪裡。分數不好看也沒關係，它只是告訴你現在站在哪裡，而不是在打分數。

第三步：只做下一步。知道弱項之後，就問自己：「今天可以做什麼？」答案可能很小，例如花 20 分鐘，只練最弱的那一塊。小到不需要意志力，大腦就不會覺得有威脅，也就更容易開始。

第四步：設定檢核點。每週做一份小測驗，看看正確率有沒有上升；每個月做一次完整模擬，看看離 800 分還有多遠。透過檢核，讓自己針對弱項找課程、書籍，或是請教多益800分以上的人怎麼唸書？得到方法之後持續問自己：那我現在可以做什麼，讓自己往想去的方向一步步前進。

你會發現，透過下一步讓自己動起來，中間卡關就找方法，就算在三個月後沒有達到800分，也一定有比當初的自己進步許多。

焦慮是我們的內建保護機制，但我們可以透過提問「現在可以做什麼」，讓我們產生行動。